Voedingsplan berekenen
Bereken hoeveel koolhydraten en vocht je nodig hebt per onderdeel van je triathlon.
~225 gram koolhydraten (75g/uur)
~9 gels, 1.8 liter sportdrank
| Onderdeel | Duur | Koolhydraten | Vocht | Instructie |
|---|---|---|---|---|
| Zwemmen | 0:27:00 | 0g | 0 ml | Neem eventueel een gel vlak voor de start |
| T1 | 0:03:36 | 25g | 200 ml | Slok sportdrank bij het wisselen |
| Fietsen | 1:30:00 | 122g | 980 ml | Elke 20 minuten: 1 gel of slokken sportdrank |
| T2 | 0:01:48 | 25g | 200 ml | Gel + water |
| Lopen | 0:57:36 | 53g | 420 ml | Bij elke verzorgingspost: water of gel |
Hoeveel koolhydraten per uur?
Bij inspanningen korter dan 60 minuten heb je geen extra koolhydraten nodig — je lichaam heeft genoeg glycogeen. Tussen 1 en 2 uur: 30-60 gram per uur. Langer dan 2 uur: 60-90 gram per uur. Bij een sprint triathlon is voeding tijdens de race meestal niet nodig.
Wat eet je tijdens een triathlon?
De meest gebruikte voeding: energiegels, sportdrank, repen en bananen. Het meeste eten doe je op de fiets — daar kun je het makkelijkst eten en drinken. Tijdens het hardlopen beperk je je tot gels en water bij de verzorgingsposten.
Probeer nooit iets nieuws op wedstrijddag
Dit zijn richtlijnen. Ieder lichaam reageert anders op voeding tijdens inspanning. Test je volledige voedingsstrategie — merk gel, sportdrank, timing — tijdens lange trainingen. Maagklachten zijn een van de meest voorkomende oorzaken van een mislukte triathlon.
Weet je nog niet hoe lang je race duurt? Bereken eerst je finishtijd →