Hartslagzones berekenen
Bereken je persoonlijke hartslagzones voor zwemmen, fietsen en hardlopen. Zones zijn anders per discipline — je hartslag bij zwemmen is lager dan bij lopen.
Geschatte maximale hartslag: 187 bpm
| Zone | Naam | Gevoel | Hartslag (bpm) |
|---|---|---|---|
| 1 | Herstel | Makkelijk pratend, ontspannen | 94–112 |
| 2 | Duur | Comfortabel, gesprek voeren lukt | 112–131 |
| 3 | Tempo | Pittig, praten wordt lastig | 131–150 |
| 4 | Drempel | Zwaar, focus op ademhaling | 150–168 |
| 5 | Maximaal | Voluit, kort vol te houden | 168+ |
Over de berekeningsmethoden
Simpel (maximale hartslag) — Schat je maximale hartslag op basis van je leeftijd met de Tanaka-formule (208 - 0,7 × leeftijd) en berekent zones als percentage daarvan. Minst nauwkeurig, maar bruikbaar als eerste inschatting.
Karvonen (hartslagreserve) — Gebruikt het verschil tussen je maximale en rusthartslag. Nauwkeuriger dan de simpele methode omdat het rekening houdt met je fitnessniveau.
Drempel (LTHR) — Baseert zones op je lactaatdrempelhartslag. Dit is de nauwkeurigste methode voor getrainde sporters, maar vereist dat je je drempelhartslag kent.
Hoe test je je drempelhartslag?
Doe een 30 minuten durende solo-inspanningstest. Warm 15 minuten goed in, start dan je hartslagmeter en geef 30 minuten alles wat je kunt volhouden. Je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is een goede schatting van je lactaatdrempel.
Dit zijn schattingen op basis van formules. Een sporttest bij een sportarts is nauwkeuriger.
Waarom zijn zones anders per discipline?
Bij zwemmen ligt je hartslag 10-15 slagen lager dan bij hardlopen. Dit komt door de horizontale positie en het koelende effect van water. Bij fietsen ligt je hartslag er tussenin — je gebruikt minder spiermassa dan bij lopen, waardoor je hart minder hard hoeft te werken.